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抗武漢肺炎免疫力愈強愈好?維生素C最威?營養師:吃對6大關鍵食物

抗武漢肺炎免疫力愈強愈好?維生素C最威?營養師:吃對6大關鍵食物

影響免疫力:遺傳基因、睡眠、運動、壓力,飲食更是息息相關

免疫力是指身體抵抗外來細菌、病毒等病原體侵襲,以維護體內環境穩定性的能力。影響免疫力的因素除了遺傳基因,還包括:飲食、睡眠、運動、壓力等,尤其是飲食更是息息相關。一旦免疫力不足,就可能會出現感冒不斷、感覺疲勞、無精打采,甚至容易過敏等症狀,以及可能提早衰老。

如何知道自己的免疫力變差下滑了?高敏敏營養師表示,可以從以下症狀透露端倪,以及患有以下疾病的人也是免力較弱的族群:

1.大小感冒不斷:經常感冒、常感染、常發炎等。

每次到了流感季節,都是那個趕上流行的人,只要身邊有人感冒,一定也會被傳染的人。或只要壓力大就容易嘴破,女性朋友也可能因此常有泌尿系統發炎反覆的症狀。

2.常感到疲勞:做事都提不起精神,常常需要休息。

3.經常腸胃不適:平時容易腹痛、腹瀉。

4.容易敏感、過敏:經常性打噴嚏、鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢等敏感性族群。

5.有自體免疫疾病:紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎等診斷為自體免疫疾病者。

6.罹患癌症患者:正處於腫瘤、癌症或有此病史的人。

經常感冒好不了,小心免疫力變差下滑了。

一般人都認為「維生素C是提升免疫力最佳法寶」,是真的嗎?

為了遠離不適症狀與疾病風險,建議提升免疫力打造防護網,但是,免疫力愈強一定健康就愈好嗎?還有一般人都認為「維生素C是提升免疫力最佳法寶」,到底真相如何?高敏敏營養師以下先為大家破解:

迷思一:免疫力愈強愈好?

很多人認為免疫力愈強愈好,越強似乎意味著越不容易生病。但是,這是人們通常會陷入的一個迷思誤區。因為一旦免疫力過高,敵我不分,連不該攻擊的自己人也被攻擊了,就有可能出現自體免疫疾病。所以,想要讓免疫系統健康,不是只有一昧的提升,重點在於適當調節免疫,才能使免疫系統功能健全。

迷思二:提高免疫力吞維生素C是萬靈丹?

維生素C對人體的免疫系統確實扮演重要的功能,維生素C是一種水溶性的維生素C,我們身體無法製造,需要每天透過飲食來補充。而現代人飲食容易攝取不足、壓力大又容易消耗,因此在維他命C缺乏或不足的情況之下,可能影響免疫系統的正常運作,降低對抗外來病原菌或病毒感染的能力,則有可能增加感冒的發生機會。

但是,凡事都勿過猶不及,為了提升免疫力就拼命吞維生素C,並不適宜。事實上,有其他很多營養素對人體免疫功能,也扮演重要的作用,並能提高身體的抗感染能力,特別是抗氧化營養素,例如:β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素B6、鋅、硒、銅、鐵等。因此,提高免疫力不能單單只依賴補充某一種營養素,而是飲食應當全面且均衡!

讓免疫力UP UP該怎麼吃?高敏敏營養師表示,以下6大關鍵營養食物缺一不可:

(圖表/高敏敏營養師提供)

© 由 華人健康網 提供 (圖表/高敏敏營養師提供)
【6大關鍵營養食物提升免疫力】

1.優質蛋白質:

蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。

建議,每個人一天需要吃5~8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。而動物性蛋白質來源包括:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

2.攝取各種不同顏色蔬菜水果:

蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括:紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等的維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。

建議,一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關!

3.吃Omega-3好油:

Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。但是,Omega-3是我們人體無法自行製造的,必須從食物攝取,建議每周吃三次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

4.澱粉選全穀雜糧:

澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康,以及製造抗體等免疫功能有益。建議,每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯。

Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。© 由 華人健康網 提供 Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。

5.補充好菌:

補充好菌,可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少罹病機會!建議,每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳(或小盒優格),透過其他食物像是納豆、韓式泡菜,在發酵過程中亦會有好菌產生。

記得吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。

6.多吃辛香料類食物:

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。建議,每天吃2~3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或多放在料理中,有助於提升免疫力。

原文網址 https://www.msn.com/zh-tw/health/topic/%E6%8A%97%E6%AD%A6%E6%BC%A2%E8%82%BA%E7%82%8E%E5%85%8D%E7%96%AB%E5%8A%9B%E6%84%88%E5%BC%B7%E6%84%88%E5%A5%BD%EF%BC%9F%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0c%E6%9C%80%E5%A8%81%EF%BC%9F%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E5%90%83%E5%B0%8D6%E5%A4%A7%E9%97%9C%E9%8D%B5%E9%A3%9F%E7%89%A9/ar-BBZFCaf

預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力

2020-02-04 11:21好食課 文/胡書菱 營養師
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寒流來襲,流感疫情升溫,我們應該平時就做好預防工作。 圖/ingimage

寒流來襲,流感疫情升溫,我們應該平時就做好預防工作。 圖/ingimage

寒流來襲,流感疫情升溫,我們應該平時就做好預防工作,如:施打流感疫苗、出入公共場合戴好口罩避免飛沫感染,也可以透過飲食提升免疫力來預防這些疾病,以下營養師整理了一些食物或營養素可以幫助我們提升免疫力,一起向流感say no!

一、益生菌:

腸道中存在著數以百億計的微生物,這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能,補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態,因此能調節免疫系統,幫助我們對抗流感。

過去研究發現,補充益生菌增強先天免疫力並調節病原體誘發的發炎症狀(連結),增強對抗疾病的抵抗力,降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯,在文獻中指出粘膜上皮細胞可維持腸道的完整度,避免病菌入侵。

益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」(systemic immune cell)、黏膜上的免疫細胞活性,像是增加T細胞的活性等,促使T細胞殺掉入侵的病菌,幫助我們對抗流感(連結)。

益生菌的菌種有很多,在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫(連結),選擇有免疫調節認證的會更有保障!而在一般食品上,建議可以攝取無糖優格、優酪乳,都有助於調節我們腸道生態,進而提升抵抗力!

二、鮪魚、鮭魚:

鮪魚和鮭魚是補充維生素D的好來源,維生素D是一種脂溶性維生素,除了與骨質健康有關以外,維生素D也與免疫有著密切的關係。

人體的免疫細胞在辨認到病菌後,會開始分泌抗菌蛋白,而維生素D就參與了這個機制(連結),因此攝取足夠的維生素D是維持免疫的關鍵之一。

過去研究發現,血液中的維生素D含量與流感發生率為負相關,代表維生素D含量越低,流感發生率越高!然而根據國民營養調查,國人的血液中維生素D狀況非常不佳,19歲以上接近缺乏的比例達到40.4%,而缺乏率達到近20%。

除了飲食之外,也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑,都是很好的維生素D補充方式!

三、全穀、堅果類:

全穀和堅果含有豐富的維生素E,一碗糙米飯就可以滿足約20%的維生素E建議量,而維生素E是人體重要的抗氧化劑,可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷

維生素E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力(連結),是維持免疫系統中不可或缺的營養素。

有研究發現在流感感染期間,體內的維生素E含量會減少,(連結)。在一些動物實驗發現,補充維生素E能夠降低因為感染病毒所造成的肺部發炎指數(連結),因此,我們平時仍需要補充含維生素E的食物來維持我們抵抗疾病的能力。

目前我們血液中維生素E的狀況尚可,缺乏率僅為0.1%,但攝取狀況十分不佳,國民營養調查的結果僅有1-6歲的幼童有達到建議攝取量,其他族群大都只介於60-80%的建議量,且青春期女性更低於60%,顯示我們要更注意維生素E的狀況。

四、辛香料:

我們每天吃的辛香料中都含有許多植化素,像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等,這些植化素,在人體扮演的角色十分多元,像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等,這都是我們對抗流感的保護傘,讓我們能免於病毒的侵擾。

以大蒜為例,研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物,可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,還有增強自然殺手的殺菌能力,也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。

2001年有一項小型人體試驗,招募了146位健康受試者,並隨機給予大蒜補充物,並進行12周的追蹤,觀察這些人是否會得感冒。

結果發現,在實驗期間,有攝取大蒜補充物的組別,僅有24個出現感冒症狀,而安慰劑組則為65位,因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒(連結)。

而其他的辛香料也有類似的研究,所以我們可以在飲食中包含一些辛香料,補充這些植化素幫助提升免疫力!

總結上述的飲食建議,平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養,建構好體內免疫系統的防護網,才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。

除了做好飲食上的防禦,平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣,才能打造百毒不侵的健康鐵三角!

原文網址 

https://health.udn.com/health/story/11189/4320350

「雞湯、鮭魚」,CNN認證「八種超免疫食物」,吃下肚「一整年不生病」!|每日健康 Health

吃飯皇帝大,每天的吃進肚裡的食物,決定著身體的健康與否。

根據國外新聞媒體「CNN」報導,這八種強化免疫系統、增強抵抗力的食物,它們不是藥,但吃了之後,配合正確的生活衛生習慣,能夠將感冒驅離八方之外,讓您成為百病不侵的「不病鐵人」!

 

 

雞湯

根據美國營養消化學院(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人阿莉莎拉姆賽醫生指出,雞湯能夠抑制炎症,以降低感冒引起的不適症狀。而雞骨頭熬出的膠原蛋白,能補充體內的胺基酸與營養,藉此增強抵抗力。

 

優格

優格的益生菌效果不言自明,能夠幫助消化、增強免疫等。「益生菌可以保護腸道不受外來的有害細菌侵擾,」拉姆賽醫生說。選擇益生菌活菌多、並避免高糖的優格(高糖食物會影響白血球作用),乃為上策。

 

部分魚類

這裡指的是含有Omega-3不飽和脂肪酸的魚類,比如鮭魚、鮪魚。除了加強大腦的功能之外,Omega-3不飽和脂肪酸也可以消炎、此外還可調整體質,防止慢性發炎的可能。

 

大蒜

大蒜含有的「Allicin」──大蒜素,是種能夠消滅感染、病菌的強力免疫助手。生吃能夠吸收最完整、最高量的大蒜素,但無法忍受其味道奇嗆無比的讀者朋友們,將蒜頭入菜、入湯,也能夠吸收大蒜素強身。

 

含鋅食物

醫師、健康組織「好拂塵」(The Wellness Whisk)創辦人馬克辛楊醫師(Maxine Yeung)接受CNN採訪時道:「食用含鋅食物後,可即刻減低感冒症狀。」鋅可以幫助重整體內的免疫系統,對於傷口復原速度也有增加好處。

 

薑黃

薑黃的好處,常看「每日健康」、「健康世界」的各位讀者朋友們最知道。它的抗氧化、抗發炎物質能夠捍衛小至咳嗽、感冒,大至癌症於千里之外,不愧是21世紀被營養界封為「超級食物」之名!

 

蔬果

攝食維他命A、C、E,對於建構體內的免疫系統是重要的。

維他命A可由胡蘿蔔、深綠色蔬菜、維他命C可由番茄、柑橘類水果攝取。酪梨、深綠色食物,則是攝取維他命E的好選擇。

 

很多、很多水分

時時維持體內含有足夠的水分,對於幫助免疫系統與細菌作戰也是重要一環。多喝水、多排尿,加速新陳代謝,讓細菌快速排出體外,且可保持呼吸道濕潤暢通。水、無糖茶都是好選擇(但得注意茶葉的單寧酸可能與藥物發生作用),而遠離含糖飲料,以避免促進炎症的發作。

當然僅靠飲食是難以完全達成「不病鐵人」的強悍的,仍需配合健康的生活習慣,才能更完成自己的健康藍圖喔!

 

 

原文出自 CNN

封面圖片出自Youtube Authoritynutrition 2 Drodd 

原始連結 https://healthylives.tw/article/7CGh9uKCIAh.html

反應遲鈍又記性差可能是B12不足? 5 種天然食物補回大腦營養

營養衛教 最近常出現頭暈、反應遲鈍、忘東忘西、易焦慮的情形嗎?很有可能是身體缺少了維生素B12啦! 目前已知,人體需要 13 種維生素來幫助身體正常生長及維持健康,這其中有一半以上,都屬於維生素B群的一員!例如像是核黃素(維生素B2)、葉酸(維生素B9)和菸酸(維生素B3),這些水溶性維生素都會幫助人體將食物轉變為燃料,是人體產生能量時不可或缺的存在。 缺少維生素B12的影響 營養師Sonya Angelone表示,維生素B12對紅血球的生成及提供能量是很關鍵的角色,並有助於神經系統的發展與維持,在維持認知功能和其他身體機能,都是有益處的! 如果身體缺乏維生素B12的話,會出現有虛弱、神經性疼痛、貧血、麻刺或麻痺等症狀。而一般成年人,不管是男性還女性每天都需要 2.4 微克的維生素B12。除非是懷孕或哺乳期間的女性,會需要較高的需求量(增加 2.6 ~ 2.8 微克)。 缺乏維生素B12會出現麻木的情形(示意圖) /圖片來源: freepik 有助維生素B12的天然食物 Sonya Angelone建議維生素B12的攝取,從有高含量的維生素B12的天然食物中獲取較佳,以下共有 5 種食物,讓我們日常生活中容易獲取的維生素B12: 1. 鮭魚(4.8微克) 除含有omega-3脂肪酸外,每 3 盎司(約 83 克)的鮭魚含有 5.4 微克,所含的維生素B12是成人一天中需要量的 2 倍。 2. 肝臟類(60微克) 是維生素B12的最佳來源之一。每 3 盎司的牛肝含有 60微克的B12,是含量最多的動物肝,同等重量雞肝大概是 18 微克。 3. 蛤蜊(84微克) 海鮮的維生素B12含量一般來說都很滿高,而蛤蜊是其中最好的選擇。而且還含有豐富的瘦肉蛋白( lean protein )和鐵質(iron),可以改善貧血。 蛤蜊是很好的維生素B12來源之一 (示意圖) / 圖片來源:photo-ac 4. 乳製品(約1微克) 一杯用 35 公克的全脂奶粉沖泡的牛奶中含有 1.06 微克的維生素B12,若是用 25 公克的脫脂奶粉沖泡的牛奶約含有 1 微克。建議每天喝一杯沖泡的脫脂牛奶,加上 1 顆雞蛋,就可以攝取到2微克的維生素B12。 5. 穀類(約6微克) 大多數穀物都含有不同的維生素B群。是素食者最主要的攝取來源,額外加上杏仁、大豆、燕麥,或是米漿一起吃,有助攝取更多的量。 參考來源: Reader’s Digest – 8 Foods Naturally High in Vitamin B12 文 / 彭幸茹

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https://heho.com.tw/archives/64187

鮭魚豆腐治感冒 吃對食物不用吃藥

豆腐、大白菜吸收蝦的甜味和鮭魚的膠質,蔬菜襯出海鮮的美味,營養均衡且健康。(江柏逸/大紀元)

【大紀元2015年10月14日訊】免疫力好,讓人體在大多數的時間都處於健康狀態,如果你身體沒有其他疾病,卻經常感冒或感染,說明你的免疫力已較低下,這時補充些含高蛋白的食物便可改善。因為,身體內免疫系統的成員都需要蛋白質來建構。

我們身體的免疫系統,必須在營養狀態良好的情況下,才會製造抗體,對抗感冒病毒。所謂營養狀態良好,指的是體內一種稱為「蛋白」(albumen)的蛋白質非常豐富。這種蛋白會形成不斷流動於血液中的抗體。

此外,維生素或礦物質也能促進免疫反應。因此,要有效預防感冒,必須攝取富含可形成抗體的蛋白質、維生素和礦物質,並注意保暖,充分睡眠,使免疫機能確實發揮作用。

感冒時提升免疫力的食材:
鮭魚、豆腐:鮭魚富含製造抗體的必需胺基酸,代謝蛋白質不可或缺的維生素B6等維生素和豐富礦物質。豆腐是優質蛋白質的好來源,也有豐富的維生素B6、鈣和鎂。

薑:感冒時可吃點薑來提升食欲,讓吃下的食物更好消化吸收。

雞肉:雞肉含有豐富的優質蛋白質和維生素B6。

豬肉:豬肉的優質蛋白質和維生素B6也十分豐富。

水菜:水菜有豐富的維生素A、C,能增強鼻子和體內器官黏膜,抵抗感冒病毒的攻擊。**#

責任編輯:李熙

原文網址 https://www.epochtimes.com/b5/15/10/14/n4550489.htm

收假「大腦病懨懨」必吃!營養師激推「蛋、魚、奶」5款早午餐組合
 

▲吐司,三明治,早餐,生菜。(圖/翻攝自pixabay)

 

▲收假早午餐多吃蛋、豆、奶類,解除身體疲勞。(圖/翻攝自pixabay)

記者謝承恩/綜合報導

中秋連假即將結束,收假心情頓時烏雲密布!為了提起精神回歸工作崗位,可透過飲食小技巧幫助舒壓、降低憂鬱感,營養師便提醒,許多人會選擇吃「甜食」來刺激愉悅感,反而會讓身體更勞累,不妨選擇牛奶和鮭魚飯糰,增加微生素B群及ω-3脂肪酸,除了抗發炎外,還能增加大腦的療癒力,元氣滿滿面對一天的挑戰!

營養師周佑庭(Emma)在新書《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》提到,許多人工作壓力一大、精神緊繃,就會想吃甜的來促進血清素分泌,雖然會帶來暫時的愉悅感,卻無法真正解除身體的疲勞,還可能會陷入慢性循環,透過起床的第一餐,開啟一天的動能,提高蛋白質來源,或者透過微生素B群補充,都是舒緩身體疲勞的好選擇。【營養師推薦組合】

豆類:無糖豆漿、豆漿紅茶

蛋類:荷包蛋、鮪魚蛋餅、蔬菜起司蛋餅

肉類:雞柳三明治

魚類:鮪魚三明治、鮭魚飯團

乳類:鮮奶、保久乳、紅茶拿鐵

書中更指出,外在的空氣汙染、生活壓力、作息絮亂、缺乏運動等問題,還有吃進過多發炎物質,都會讓大腦和身體處於過度發炎的狀態,時常病懨懨、情緒低落,可以選擇鮭魚飯糰的鮭魚等含有ω-3脂肪酸的食物,使抗發炎達到平衡,順利紓解倦怠感。



原文網址: https://health.ettoday.net/news/1535758

瘦身要從排毒開始,「享瘦生活」的7週計畫

 

作者/林蓁天下生活 2019-09-09 圖片來源:unsplash.com

無論是上班族還是家庭主婦,能夠吃得開心、飽足、沒壓力的減重,才是維持健康最幸福的方法。

(編按:我依照自己實行與輔導學員的經驗,將完整版縮減為7週的簡易實版,讓讀者可以快速且成功地完成人生最後一次的減重,從此跟肥胖分道揚鑣。想了解更多享瘦生活完整版請於《你不是胖,你是壓力大》全書閱覽)

第1週:排毒週

▶飲食:每日只吃至少5種的青菜、3種低升醣水果、2,000cc的水(或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶),可添加天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味;每日攝食6次蔬果餐(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜)。

禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁。

▶運動:這段期間是清腸排毒,身體需要安靜地進行排毒,切勿採取高強度的運動(激烈運動會讓身體以為進入逃命狀態,而開始儲存脂肪),以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。

第2週:白色蛋白質週

▶飲食:除了前一週的食材外,再加入白色蛋白質,包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子;蛋白質儘量以水煮、清蒸、乾煎方式烹調,可加入天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味。

先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質。每日攝食6次(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜),或依照個人食慾狀況,酌減次數。

▶運動:此期間仍勿採取高強度的運動,以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。

第3週:紅色蛋白質週

▶飲食:除了前一週的食材外,再加上紅色蛋白質的牛肉、羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。

先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的白色與紅色蛋白質。每日攝食6次(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜),或依照個人食慾狀況,酌減次數。

▶運動:此期間除了低強度的伸展操外,可以開始進行健走、跑步、健身、打球、游泳等中高強度的運動。

第4週:堅果週

▶飲食:除了前一週的食材外,再加入堅果,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。

 

家中地板頭髮掃不完?補充這 7 種食物使頭髮不易掉

Heho健康網/彭幸茹 2019.09.18 10:00

頭髮影響了人的外在形象,每人平均每天會掉大約 100 根頭髮左右,如果超過這數量,就屬於異常掉髮,這個時候大家都會感到緊張,在國外網站《Prevention》也整理了 7 種可助維持頭髮健康的食物,以改善掉髮情形。

圖片來源:PEXELS

7 種會讓頭髮很健康的食物

在 15 歲到 30 歲的階段,是頭髮生產最茂盛的時候,大約會在 40 歲後開始變慢或產生變化,但可以透過以下飲食習慣來維持頭髮生長所需的營養,就能維持一頭健康的秀髮:

1. 堅果

因堅果富含人體必需脂肪酸omega-3和omega-6,有助於減少落髮和改善頭髮生長,如杏仁或核桃,這 2 種堅果對毛囊來說就像是天然潤膚劑,可以滋潤毛幹,以維持毛囊的健康。

2. 牡蠣

身體若缺鐵,會導致瀰漫性脫髮和頭髮稀疏的情形。而牡蠣富含了鐵與鋅,有助維持頭髮生長和修復頭髮的作用。

3. 菠菜

若是不敢吃牡蠣的人就可吃菠菜來補充,加上菠菜還含有葉酸及維生素A、C,尤其維生素C可助膠原蛋白的合成,是頭皮擁有修復及保護嚴重受損髮質上不可或缺的營養。

圖片提供:希望堅果

4. 紅薯

紅薯富含維生素A,可助於皮脂分泌,因此能助於加快頭髮生長速度。

5. 牛肉

因含有豐富的鐵和omega-3脂肪酸,這2種物質都能幫助髮量的增加。

6. 雞蛋

雞蛋是提供蛋白質和生物素(Biotin)的重要來源,對健康的頭髮和生長都很重要。

7. 鮭魚

鮭魚提供了蛋白質、維生素D、omega-3脂肪酸等營養,可增加毛囊周圍的脂肪層,讓頭髮可以健康的生長。

文 / 彭幸茹

 

原文轉載

https://n.yam.com/Article/20190918322077

減脂餐也能很好吃!2大公式讓沙拉美味又健康 放心吃輕鬆瘦

 

▲2大公式讓減肥沙拉美味又健康。(圖/翻攝pexels)

▲只要掌握2大原則,沙拉也可以健康又好吃。(圖/翻攝IG@applekim2)

記者張毓容/台北報導 

想要減肥的人都知道,要控制飲食,吃得清淡一點、健康一點,所以很多人都會選擇沙拉作為減脂瘦身餐,可是有些人卻越吃越胖,有些人又嫌沙拉清淡無味難吃,但其實只要掌握好2大原則,就算是減肥時吃的沙拉也可以健康又好吃!

只要跟著以下2個公式就能完成一份美味又健康的沙拉:第一,要有清爽的蔬菜基底,加上優質蛋白質、低GI主食、各類蔬果和低卡醬汁。第二,建議將份量控制在大約一掌心的蛋白質,一拳頭蔬菜,一小碗主食和水果,加上一拇指份量的少許堅果。

▲2大公式讓減肥沙拉美味又健康。(圖/翻攝pexels)

▲除了可以單買自己喜歡的生菜,也可以使用市面上組好的沙拉盒裡的生菜。(圖/翻攝pexels,以下同)

蔬菜基底
美生菜(結球萵苣)、萵苣、蘿蔓生菜、紫甘藍菜、芝麻葉、菠菜、高麗菜絲或是水晶冰菜等各式生菜都OK,也可以直接使用市面上販售的沙拉生菜,不要使用內附的沙拉醬汁就好。

低GI主食
沙拉裡的碳水要選低GI值、未精緻過的健康澱粉類,像是燕麥、糙米、藜麥、蕎麥麵、紅薯、紫薯、義大利麵條或全麥土司等。

▲2大公式讓減肥沙拉美味又健康。(圖/翻攝pexels)

▲可透過雞胸肉、鮭魚、牛肉等攝取優質蛋白質。

優質蛋白質
雞蛋、雞胸肉、鴨胸肉、蝦類、鮭魚、鮪魚或是牛肉等都是優質蛋白質的好選擇,烹調方式可水煮、煎、烤都可。

▲2大公式讓減肥沙拉美味又健康。(圖/翻攝pexels)

▲減肥時也需要油脂,可透過堅果、酪梨或是橄欖油來添加優質脂肪。

優霞脂肪
優質脂肪在減肥時也不可少,沒必要這麼害怕脂肪、避開所有油脂,適當的吃好油能讓肌膚光滑有彈性,避免努力瘦身後肌膚變得鬆弛暗沈。可以選擇堅果、酪梨等加到沙拉中,或是運用少量椰子油、橄欖油煎烤肉類。

醬汁
有些人減肥吃沙拉卻越吃越胖,其實陷阱就在沙拉醬上!像是吃起來清爽的油醋醬、常見的美奶滋沙拉醬、千島醬等都是高熱量的醬汁,要盡量避開,且現在市面也有賣很多低卡醬汁,建議不要直接倒進沙拉裡,而是以沾取的方式使用,可避免吃入過多醬汁。

▲2大公式讓減肥沙拉美味又健康。(圖/翻攝pexels)

▲沙拉裡盡量選擇低糖低卡又有助於瘦身的水果。

水果
很多沙拉裡都會加入點水果,除了增添色彩讓沙拉看起來更有食慾,也能讓營養更豐富更全面,但要注意的是,要盡量撇除高糖份的水果,而是選擇像是番茄、奇異果、蘋果、葡萄柚等低卡又有助於減肥的水果更佳。



原文網址:https://fashion.ettoday.net/news/1539249

家中地板頭髮掃不完?補充這 7 種食物使頭髮不易掉

Heho健康網/彭幸茹 2019.09.18 10:00

頭髮影響了人的外在形象,每人平均每天會掉大約 100 根頭髮左右,如果超過這數量,就屬於異常掉髮,這個時候大家都會感到緊張,在國外網站《Prevention》也整理了 7 種可助維持頭髮健康的食物,以改善掉髮情形。

圖片來源:PEXELS

7 種會讓頭髮很健康的食物

在 15 歲到 30 歲的階段,是頭髮生產最茂盛的時候,大約會在 40 歲後開始變慢或產生變化,但可以透過以下飲食習慣來維持頭髮生長所需的營養,就能維持一頭健康的秀髮:

1. 堅果

因堅果富含人體必需脂肪酸omega-3和omega-6,有助於減少落髮和改善頭髮生長,如杏仁或核桃,這 2 種堅果對毛囊來說就像是天然潤膚劑,可以滋潤毛幹,以維持毛囊的健康。

2. 牡蠣

身體若缺鐵,會導致瀰漫性脫髮和頭髮稀疏的情形。而牡蠣富含了鐵與鋅,有助維持頭髮生長和修復頭髮的作用。

3. 菠菜

若是不敢吃牡蠣的人就可吃菠菜來補充,加上菠菜還含有葉酸及維生素A、C,尤其維生素C可助膠原蛋白的合成,是頭皮擁有修復及保護嚴重受損髮質上不可或缺的營養。

圖片提供:希望堅果

4. 紅薯

紅薯富含維生素A,可助於皮脂分泌,因此能助於加快頭髮生長速度。

5. 牛肉

因含有豐富的鐵和omega-3脂肪酸,這2種物質都能幫助髮量的增加。

6. 雞蛋

雞蛋是提供蛋白質和生物素(Biotin)的重要來源,對健康的頭髮和生長都很重要。

7. 鮭魚

鮭魚提供了蛋白質、維生素D、omega-3脂肪酸等營養,可增加毛囊周圍的脂肪層,讓頭髮可以健康的生長。

文 / 彭幸茹

 

原文

https://n.yam.com/Article/20190918322077

吃磷蝦油助降血脂? 吃天然食物同樣有效果

得花錢吃「磷蝦油」清血管? 跟著營養師這樣吃魚肉效果一樣

真得花錢吃「磷蝦油」清血管?  跟著營養師這樣吃魚肉效果一樣

▲均衡飲食多樣化,養成良好的生活型態,才是健康保健的根本之道。(示意照/翻攝自Pixabay)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

電視上不時可看到廣告強打南極磷蝦油,宣稱可降血脂、避免血栓、預防動脈硬化等,但營養師揭露驚人事實,原來市面上的磷蝦油補充劑大多是膠囊,若換算成天然食物,最多吃35克鮭魚或鱒魚,即可達到1顆高劑量膠囊的蝦紅素含量;而平均吃5克魚肉也可達到1顆膠囊的omega-3脂肪酸含量。

 
 
 
 

國泰醫院營養師洪可珎表示,市面上的磷蝦油補充劑大多是膠囊型式,1顆約500毫克,經檢視有營養標示者,其中約有45至180毫克的omega-3脂肪酸(包含28至76毫克EPA及18至46毫克的DHA);0.058至0.2毫克的蝦紅素。

若據此換算成天然食物,洪可珎說,以每1公斤大西洋鮭魚肉含6至8毫克蝦紅素,大鱒魚肉則含有6至25毫克來說,最多吃35克,即可達到1顆高劑量膠囊的蝦紅素含量。

另外,每100克的鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鯡魚等,約含有600至4000毫克omega-3脂肪酸,換句話說,平均吃下5克的魚肉,也有1顆膠囊的omega-3脂肪酸含量。

洪可珎強調,不是只有吃補充劑才行,因為這些保健成份也可以從天然食物攝取到,還能吃到優質蛋白質等營養素,營養多更多。

到底什麼是磷蝦油(krill oil)?磷蝦油大部分是由南極洋捕獲的磷蝦萃取出,和魚油一樣含有omega-3脂肪酸,主要為EPA及DHA,更富含磷脂脂肪酸 (PLFA),大多是磷脂醯膽鹼,並含有天然抗氧化物蝦紅素。

洪可珎說,已有眾多研究顯示,磷蝦油及其所含成份可能有助於調節血脂,但預防心血管疾病的保健功效及其有效劑量,仍然需要更多大型臨床研究證實,提醒民眾不要迷信誇大的醫療功效而隨便購買保健食品,有慢性疾病或其他問題,應詢問醫師及營養師是否合適食用。

照片來源:翻攝自Pixabay

原文https://cnews.com.tw/003190908a02/

維生素D 的功效是什麼?

維生素D 的功效是什麼?

 

維生素D的基本概念

維生素D是一種出現在某些食物的微量維生素,包含:鯡魚、鯖魚、沙丁魚以及鮪魚的脂肪中,為了更容易取得維生素D,有時會將維生素D添加到奶製品、果汁以及穀片中,這樣的產品稱為「維生素D強化」產品。不過絕大多數的維生素D是藉由曝曬在陽光下來獲得,大概佔身體的80%~90%。維生素D也能藉由實驗合成。 維生素D可以用來治療及預防軟骨病 (Rickets)、骨骼虛弱 (骨質疏鬆症 Osteoporosis)、 骨骼疼痛(Osteomalacia)、副甲狀腺機能亢進 (Hyperparathyroidism)、成骨不全症 (俗稱玻璃娃娃 Osteogenesis Imperfecta),也能用來預防有罹患骨質疏鬆症風險的人跌倒及骨折,避免腎衰竭(Kidney Failure) 患者鈣質過低及骨質流失 (稱為腎性骨病變 Renal Osteodystrophy)。 維生素D也能用來治療心血管狀況,包含高血壓以及高膽固醇、糖尿病、肥胖、肌肉虛弱、多發性硬化症、類風濕性關節炎、慢性阻塞性肺病 (Chronic Obstructive Pulmonary Disease, COPD)、氣喘、支氣管炎、經前症候群(PMS)、牙齒和牙齦疾病、白斑症(Vitiligo)、硬皮症 (Scleroderma)、乾癬(Psoriasis)、日光性角化症 (Actinic keratosis) 以及紅斑樣尋常狼瘡 (Lupus vulgaris) 等皮膚症狀。 維生素D也能用來活化免疫系統,避免自體免疫系統疾病以及預防癌症。 由於維生素D與維持某些礦物質的恆定有關,例如磷和鈣,因此當出現磷含量低的狀況時 ,例如:家族性低磷血症 (Familial Hypophosphatemia) 以及范可尼氏症候群 (Fanconi Syndrome)以及鈣含量偏低時(副甲狀腺機能低下以及假性副甲狀腺機能低下)會使用維生素D。 當維生素D以骨化三醇(Calcitriol)或鈣泊三醇(Calcipotriene)的形態存在時,一般是拿來直接用在皮膚上治療某種特定類型的乾癬。

維生素D的功效原理

目前對於維生素D 的功效原理沒有足夠研究,請與醫師討論更進一步的資訊,不過目前已知體內礦物質鈣和磷需要維生素D來維持恆定,另外維生素D在維繫骨骼結構也扮演重要角色。

維生素D的注意事項與使用禁忌

若您有以下情形,請於使用前先諮商您的醫師或藥師: 您正在孕期或哺乳期中:因為當您正在懷孕或哺乳時,應該只服用醫師指示的藥物。 您正在服用其他藥物。 您對維生素D、其他藥物或其他草藥的任何物質過敏。 您目前有其他疾病或病情。 您有任一類型的過敏,如:食物、染料、防腐劑或動物…等過敏。 相較於對藥品的規範,草藥的規範較不嚴格,尚須更多研究佐證其安全性。使用之前,請先確保服用的好處大於風險,建議諮詢草藥醫師或醫師以獲得更多資訊。

使用維生素D安全嗎?

對大多數的人而言,口服或適量靜脈注射維生素D都很安全,除非使用過量。 長期每天使用超過4000單位的維生素D可能會不安全,並有機會導致血鈣過高。然而治療短期治療維生素D缺乏會需要較高的攝取量。因此這種類型的治療方式應在醫療人員的監視下進行。 特別的注意事項 懷孕或哺乳:當每日用量低於4000單位時,維生素D對懷孕和哺乳中的婦女來說一般很安全,不過超過這個使用量可能會造成胎兒嚴重傷害。 腎臟疾病:維生素D可能會提高血鈣含量並增加罹患嚴重腎病的患者動脈硬化(Hardening of the Arteries) 的風險,當腎臟無法維持血液中鈣磷含量時就會發生腎性骨病變,因此需要密切監控腎臟疾病患者的血鈣含量。 血鈣含量高:使用維生素D會惡化這個症狀。 動脈硬化(Atherosclerosis):使用維生素D可能會惡化狀況,特別是同時患有腎臟疾病的患者。 類肉瘤病 (Sarcoidosis):維生素D會增加類肉瘤病患者的血鈣含量,可能會引起腎結石和其他問題。 組織胞漿菌病(Histoplasmosis):維生素D會增加組織漿菌症患者的血鈣含量,可能會引起腎結石和其他問題。 副甲狀腺機能亢進(Over-active parathyroid gland/ Hyperparathyroidism):維生素D會增加副甲狀腺機能亢進患者的血鈣含量。 淋巴瘤(Lymphoma):維生素D會增加淋巴瘤患者的血鈣含量,可能會引起腎結石和其他問題。 肺結核(Tuberculosis):維生素D會增加肺結核患者的血鈣含量,可能會導致例如腎結石等併發症。

使用維生素D的潛在副作用

使用過多的維生素D會產生,虛弱、疲勞、想睡、頭痛、失去胃口、口乾舌燥、口中有金屬味、噁心、嘔吐及其他等副作用。 並非所有人都會經歷這些副作用,可能有些副作用未列出,若對副作用有任何疑慮,請洽詢醫師。

使用維生素D的潛在交互作用

維生素D可能會和您當正在服用的藥物或身體狀況產生交互作用,使用前請與醫師或草藥醫師討論。 會和維生素D產生交互作用的產品包括: 鋁:很多制酸劑(Antacids) 含有鋁,而維生素D會增加鋁被身體吸收的量;腎臟疾病病人應該在使用制酸劑兩小時前或四小時後使用維生素D。 鈣泊三醇(Calcipotriene):同時使用維生素D和鈣泊三醇可能會增加鈣泊三醇的效果和副作用,若有服用鈣泊三醇應避免使用維生素D。 地高辛(Digoxin):地高辛能用來協助使心跳更強壯,同時使用維生素D和地高辛可能會增加地高辛的效果並導致心律不整,若您有在使用地高辛,則使用維生素D營養補給品之前應與醫師討論。 迪太贊(Diltiazem):同時使用大量維生素D和迪太贊可能會降低迪太贊的效果。 維爾寧(Verapamil):維生素D能幫助身體吸收鈣質,若有在使用維爾寧,請勿使用大量維生素D,因為,鈣質和維爾寧都會影響心臟。 利尿劑(Water pills,特別是噻嗪類利尿劑 Thiazide diuretics):同時使用大量維生素D和某些利尿劑可能會導致體內有過多的鈣,並且可能會引起嚴重的副作用,包含腎臟問題;會導致上述問題的利尿劑包含:氯噻嗪(Chlorothiazide)、氫氯噻嗪(Hydrochlorothiazide)、 因達拍邁(Indapamide)、 美通拉隆(Metolazone)、以及氯噻酮(Chlorthalidone)。 希每替定(Cimetidine):希每替定會使人體轉換維生素D的能力下降,也可能會降低維生素D的功效。 肝素(Heparin):肝素會減緩血栓形成,長期使用會增加骨折風險,使用這類藥物的人飲食中應富含鈣質及維生素D。 低分子量肝素(Low molecular weight heparins, LMWHS):長時間服用低分子量肝素會稱加骨折風險,使用這類藥物的人飲食中應富含鈣質及維生素D;低分子量肝素包含依諾肝素(Enoxaparin)、 達肝素(Dalteparin)以及低肝脂鈉(Tinzaparin)。

維生素D的建議用量

以下資訊並非醫療診斷,使用前請務必諮詢醫師或草藥醫師。

維生素D的一般使用量是多少?

口服: 預防骨質疏鬆症及骨折:老年人每日應使用400~1000 國際單位(IU);有些專家建議更高的劑量,每日可到 1000~2000國際單位。 預防跌倒:每日800~1000 國際單位(IU),搭配鈣質每日 1000~ 1200 毫克。 預防多發性硬化症(Multiple sclerosis,MS):長期使用至少每日400國際單位(IU),主要以綜合維生素補給品的方式給予。 預防所有癌症:更年期婦女每日 1400-1500 毫克鈣質加上1100國際單位(IU)維生素D3。 由他汀類(Statins)藥物引起的肌肉疼痛:一週使用50,000單位維生素 D2或維生素D3,或者一天使用400國際單位(IU)。 預防流感:每日1200國際單位(IU)維生素D。 多數維生素營養品僅含400國際單位(10微克)維生素D。 美國醫學研究院(The Institute of Medicine,簡稱IOM)所公布的每日建議攝取量依照大多數人所需要的維生素D來估計,依照年齡而有所不同: 1~70歲成年人每日建議用量600國際單位。 71歲以上老年人每日建議用量800國際單位。 懷孕及哺乳中婦女每日建議用量600國際單位。 0-12個月嬰兒每日足夠攝取量400國際單位。 美國兒科學會(American Academy of Pediatrics, AAP) 建議: 所有嬰兒及兒童,包含青少年在內的維生素D建議用量增至每日400國際單位。 美國國家骨質疏鬆症基金會(The National Osteoporosis Foundation,簡稱NOF) 建議: 50歲以下成人每日使用400~800國際單位維生素D。 較高齡者每日使用800~1000國際單位維生素D。 北美更年期協會(The North American Menopause Society) 建議: 因為太少曝曬陽光而有維生素D缺乏風險的婦女每日應使用700~800國際單位的維生素D。 加拿大骨質疏鬆症協會(Osteoporosis Canada) 建議: 50歲以下成年人每天使用400~1000國際單位的維生素D。 超過50歲的人每天使用800~2000國際單位維生素D。 加拿大防癌協會(The Canadian Cancer Society) 建議: 居住在加拿大的成人每逢秋冬每日應使用 1000 國際單位的維生素D。 許多專家現在建議使用含有膽鈣化醇的維生素D營養品來達到基本攝取量,因為膽鈣化醇似乎比另一種稱作麥角鈣化固醇的維生素D型態更有效。 維生素D的用量因人而異,主要會受年齡、健康狀況和其他疾病所影響;而這類型的草藥補充劑也不一定安全,因此,在服用前請諮詢您的醫師或草藥醫師以了解適合您的用量。

維生素D的製成品類型?

自然存在於陽光、某些食物和乳製品中 膠囊 軟膠囊 液體 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

原文 https://news.sina.com.tw/article/20190908/32597996.html

抗氧化又能減重的「十大超級食物」 鮭魚、藜麥、毛豆、花椰菜都上榜了

為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔!

 

 

抗氧化又能減重的「十大超級食物」 藜麥、毛豆、花椰菜都上榜了

 

示意圖/TVBS

 

十大超級又能減重的食物

英國《每日郵報》2016年9月底,邀集了2位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物還能幫助想要減重的人,最後列出了前10名的超級又能減重食物上榜名單。

 

鮭魚保護心血管、防失智

鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的Omega-3必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。且Omega-3脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。

延伸閱讀:鮭魚護眼又護心!每天吃「這部位」手掌一半大小剛剛好

 

藜麥高蛋白、高纖、低GI

藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達14.4%,一般米飯蛋白質含量最多只能到7%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達14%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌。

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抗氧化又能減重的「十大超級食物」 藜麥、毛豆、花椰菜都上榜了

 

示意圖/TVBS

 

花椰菜的鉻含量是蔬菜之冠

花椰菜熱量非常低(35大卡/每100克),同時富含纖維質(2.7公克/每100克)和水分(90%),因此能夠增加飽足感,延後胃排空的時間。此外,花椰菜還富含微量元素鉻,可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(240克)的花椰菜,就含有22微克的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔!花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。

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椰子油不易形成體脂肪

椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了50%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸,人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量10%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。

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抗氧化又能減重的「十大超級食物」 藜麥、毛豆、花椰菜都上榜了

 

示意圖/TVBS

 

水煮毛豆是優質零嘴

毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食慾,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。

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葡萄柚熱量低、加速脂肪燃燒

葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食慾的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。

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覆盆子是減重水果首選

覆盆子(raspberry)又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而低糖的覆盆子則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。

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抗氧化又能減重的「十大超級食物」 藜麥、毛豆、花椰菜都上榜了

 

示意圖/TVBS

 

新鮮辣椒加速代謝、降血脂

辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示,辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗,進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒!

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酪梨能加速脂肪代謝

酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。

延伸閱讀:吃酪梨護心、解痠痛 但一天吃超過「這個量」會暴肥

 

杏仁富含抗氧化的維生素E

杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看!

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◎ 本文摘自/《一輩子都受用的健康寶典:潘懷宗的養生6件事,掌握健康A+》潘懷宗著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供

 

原文 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/318440

美國心臟協會認證 醫藥級Omega-3助降血脂

【健康醫療網/記者蔡岳宏外電報導】美國心臟協會認證,Omega-3脂肪酸有助降血脂!美國心臟協會在旗下期刊《Circulation》發表報告指出,針對三酸甘油脂過高(200-499 mg/dL)的患者,單獨服用藥用等級Omega-3脂肪酸(每日4g),可以降低20-30%血脂。研究作者Ann Skulas-Ray博士強調,血脂過高的患者不要嘗試食品級的Omega-3脂肪酸,來代替降血脂藥物。

醫藥級Omega-3助降血脂 可與降血脂藥搭配

根據《科學日報》報導,美國心臟協會回顧了17項隨機對照試驗,研究目前兩種omega-3脂肪酸處方,第一種結合了EPA(eicosapentaenoic acid)和DHA(docosahexaenoic acid)兩種類型的脂肪酸,另一種僅含EPA。由於缺兩藥物的比較,因此兩者都可適用。

研究發現,藥物級Omega-3脂肪酸有助於降低血液三酸甘油脂,且可與降血脂藥物史他汀類(Statins)藥物合併使用,壞膽固醇LDL-C也不會增加。高三酸甘油脂的患者用藥物級Omega-3脂肪酸後,可減少25%心血管疾病風險。

然而,若三酸甘油脂超過500 mg / dL,服用藥用級Omega-3脂肪酸,會使壞膽固醇LDL-C上升。

運動飲食降血脂 每周可以吃兩次魚

《CNN》報導,三酸甘油脂是在血液中的油脂,若血液三酸甘油脂的濃度高於200 mg / dL,恐增加血管粥樣硬化的風險,造成血管變窄,較容易罹患心血管疾病,如中風、心臟病等。此外,若血液三酸甘油脂濃度超過500 mg / dL,更可能造成胰臟炎。

現今越來越多人血脂過高,與肥胖率上升有關。被診斷三酸甘油脂過高,醫師通常建議改變生活習慣,運動、減肥,避免精製碳水化合物、酒精,從植物攝取油脂代替飽和脂肪,可以有效降低血脂。另外,治療第二型糖尿病、甲狀腺素低下和肥胖,都可以控制好血脂。

美國心臟協會也建議,魚類是Omega-3脂肪酸良好來源,每周至少吃兩次魚,如鮭魚、鯖魚、鯡魚和長鰭金槍魚。

Omega-3脂肪酸保健品別亂吃 不可替代藥品

不過,Ann Skulas-Ray博士強調,血脂過高的患者不要嘗試食品級的Omega-3脂肪酸,來代替降血脂藥物。

加州大學洛杉磯分校醫學院心臟科教授Karol Watson認可這份報告的重要性,「飲食和運動是控制血脂最好的方式,但有些人需要額外的幫助。」不過由於缺乏其他數據,他不確定Omega-3脂肪酸是否適用治療其他類型的心血管疾病。

1. Prescription omega-3s can help some heart patients.

2. Prescription omega-3 fatty acid medications effectively lower high triglycerides.

3. Ann C. Skulas-Ray et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2019; DOI: 10.1161/CIR.0000000000000709

原文 https://times.hinet.net/news/22540250